콜레스테롤 낮추는방법 높은 이유 정상수치 알려드려요

 

건강 검진을 받다 보면 자주 듣는 단어 중 하나가 콜레스테롤이죠. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 수치가 너무 높으면 심혈관 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 오늘은 콜레스테롤의 정상 수치와 높아지는 이유, 그리고 이를 효과적으로 낮추는 방법에 대해 알아볼게요! 😊

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸에 중요한 역할을 하는 지방 성분입니다.

좋은 콜레스테롤(HDL): 혈관 청소부 역할을 하며, 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반해 처리.
나쁜 콜레스테롤(LDL): 혈관에 쌓여 심혈관 질환을 유발할 수 있음.
중성지방(TG): 에너지원으로 사용되지만, 과도하면 건강에 해로움.

콜레스테롤은 완전히 없애야 하는 것이 아니라, 적정 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 정상 수치

총 콜레스테롤(TC): 200mg/dL 미만
LDL(나쁜 콜레스테롤): 100mg/dL 미만
HDL(좋은 콜레스테롤): 60mg/dL 이상
중성지방(TG): 150mg/dL 미만

📌 참고: LDL 수치는 130mg/dL 이상이면 높다고 판단하며, 190mg/dL 이상은 위험 수준으로 간주됩니다.

콜레스테롤 높은 이유

 

잘못된 식습관

1️⃣ 포화지방 섭취 과다
주로 기름진 고기, 버터, 치즈, 가공육(소시지, 베이컨) 등

과도하게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가하고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 감소합니다.



2️⃣ 트랜스지방 섭취
트랜스지방은 마가린, 쇼트닝, 크림, 패스트푸드, 가공식품 등에 많이 포함되어 있습니다. 트랜스지방은 LDL을 급격히 상승시키고 HDL을 크게 감소시키는 콜레스테롤 수치 악화 주범입니다.



3️⃣ 설탕과 정제 탄수화물 과다 섭취
과자, 빵, 탄산음료와 같은 정제 탄수화물이 많거나 설탕이 과다한 음식은 중성지방을 증가시킵니다. 이는 간에서 LDL 수치를 증가시키는 원인이 됩니다.

운동 부족

1️⃣ 혈액 순환 저하
운동 부족으로 신진대사가 원활하지 않으면, 혈액 속 콜레스테롤이 분해되지 않고 축적됩니다.



2️⃣ LDL 증가, HDL 감소
신체 활동이 부족하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 증가하고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 감소합니다. 특히 앉아서 생활하는 시간이 길수록 이러한 경향이 뚜렷합니다.



3️⃣ 체지방 축적
운동이 부족하면 체중 증가와 함께 체지방이 축적되면서 중성지방 수치도 함께 상승합니다.

유전적 요인

1️⃣ 가족력
부모나 조부모 중 콜레스테롤이 높은 가족력이 있다면, 유전적 요인으로 인해 콜레스테롤 수치가 쉽게 높아질 수 있습니다. 특히 가족성 고콜레스테롤혈증은 선천적으로 LDL 수치가 높아지는 질환으로, 조기에 관리하지 않으면 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.

2️⃣ 체질적 요인
유전적으로 콜레스테롤 분해가 느리거나, 간에서 콜레스테롤을 과도하게 생성하는 경우도 있습니다.

기타(흡연, 술, 스트레스)

1️⃣ 흡연
흡연은 혈관을 손상시키고, LDL 콜레스테롤을 산화시켜 혈관 벽에 더 쉽게 축적되도록 만듭니다. 흡연은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 감소시키는 주요 원인이기도 합니다.



2️⃣ 알코올 과다 섭취
과도한 음주는 간에서 중성지방 생성량을 증가시켜 총 콜레스테롤 수치를 높입니다. 특히 맥주와 같은 음료는 혈중 지방 축적을 더욱 촉진합니다.

3️⃣ 만성 스트레스
스트레스는 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진시켜, 간에서 더 많은 콜레스테롤을 생성하게 만듭니다. 이는 혈압 상승과 함께 LDL 증가로 이어질 수 있습니다.



4️⃣ 만성질환
당뇨병: 혈당이 높아지면 중성지방이 증가하고 HDL 수치는 감소합니다.
갑상선 기능 저하증: 대사 활동이 느려지면서 LDL 수치가 상승합니다.
고혈압: 혈관에 손상을 주어 콜레스테롤 축적을 촉진합니다.

나이, 성별

1️⃣ 연령 증가
나이가 들수록 간에서 콜레스테롤을 제거하는 효율이 떨어져 LDL 수치가 증가합니다. 특히 40대 이후부터는 심혈관 건강을 위해 더욱 세심한 관리가 필요합니다.



2️⃣ 성별
여성은 폐경 전에는 에스트로겐 호르몬이 LDL 수치를 억제하고 HDL 수치를 높이는 역할을 합니다. 하지만 폐경 이후에는 호르몬 변화로 인해 LDL이 증가하고 HDL은 감소하는 경향이 나타납니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

- 지방 줄이기

포화지방(기름진 고기, 가공식품) 대신 불포화지방(생선, 아보카도, 견과류) 섭취.



- 채소와 과일 늘리기

섬유질이 풍부한 음식은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움을 줍니다.



- 트랜스지방 피하기

가공식품, 마가린, 크림에 포함된 트랜스지방은 반드시 피하세요.

- 기름 대체

올리브유나 카놀라유를 사용해 요리하세요.



- 운동 습관 들이기

주 3~5회, 하루 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기) 추천. 근력 운동과 병행하면 체중 감소와 함께 LDL 감소 효과를 높일 수 있습니다.



- 흡연과 음주 줄이기

흡연 중단: 흡연을 끊으면 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 증가합니다.
절주: 알코올 섭취를 제한하면 중성지방 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.



체중 감량

적정 체중을 유지하면 중성지방은 낮추고 HDL은 높이는 효과를 얻을 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

🍎 사과

수용성 섬유질이 풍부해 LDL을 낮추는 데 효과적.


🥑 아보카도

불포화지방산이 많아 혈액 내 콜레스테롤 균형을 잡아줍니다.


🥜 견과류

아몬드, 호두에는 혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부.


🐟 등 푸른 생선

고등어, 연어, 정어리 등은 심혈관 질환 예방에 탁월.


🍵 녹차

항산화 성분인 카테킨이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움.

콜레스테롤 관리 팁

정기적인 건강 검진: 콜레스테롤 수치를 꾸준히 체크하세요.
건강한 간식 대체: 과자 대신 견과류나 과일을 선택하세요.
물 많이 마시기: 체내 대사 활동을 원활히 해줍니다.